《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🚍)　最近几年，互联网上刮起了一(👩)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👍)、养颜(😸)，控糖 60天就能从油腻(♎)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🤪)鲜水果、蔬菜及奶(🦗)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍢)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🈂)、果汁)，只提供热量(📰)，无其他营养，像(🌓)饮料、蛋糕、面点、(🏗)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🛁)界卫生组织建议，应该(📯)将每(🔍)日糖分摄取(🍨)量控制在总摄取量的10%以下(🧥)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🙆)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(👨)　(🌉)碳水化合物是人体必须摄入的(🛷)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😢)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(♑)摄入太(💻)少、完全断碳水是一种不健康的饮(😡)食模式，对(🧚)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🤦)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙃)，谷类为主是平衡膳(🕠)食模式的重(🎾)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(😅)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍑)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💎)水吃得过多，比如精制的白米饭(🕸)、白馒(🐋)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚤)、矿(📜)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💃)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🧀)类，提升碳水质量，多(💎)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎹)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(✖)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🆖)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏝)一，我国居民平均每(🙊)人盐的摄入量为9.3克/天(💚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🈹)国(🔑)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎈)肪的能量密度高，每克脂肪提(🚖)供9千卡热量，是同(😽)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🎓)不(💵)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🌨)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🍧)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥂)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍮)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚭)风(🚢)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍓)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(📓)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(💲)有助于控制总热量摄入(🈷)，能增加减重成功的概率，但不(😽)是唯一决定因素。如果只控(💪)糖，但不控制脂肪等其他能(🚛)量来源，同样会长胖。减(🗄)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🧀)品又不运动，还是很难瘦(🛵)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👀)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏊)些添加糖大户。而且他们(🗡)还会把精碳水换成(🍪)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📙)了健康的饮食和生活习(😎)惯。 　　很多人认为(🥂)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🏧)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🔙)糖食品还可(👩)能缺乏人体(🚪)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(♏)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🎽)不(🏄)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐅)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏕)分表中的配料表和营养(♋)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(💫)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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