《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⏳)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎞)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎖)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤲)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🕐)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(📚)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐔)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👙)以(⬅)为人体提供能量，维持(⬛)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(⬜)理功能(🔐)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🔕)、完全断碳水是一种不健康的饮食(🛢)模式，对健康(🈷)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🖨)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🕤)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💀)科学(🍲)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⛴)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🏀)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⬇)米饭、白馒头、面条、油饼等(🤰)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎹)快，多吃对我们(🐁)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🦎)物和杂豆类 50g~150g；(❗)另外，薯类50g~100g，从(🏔)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(♟)也排世界第一。 　　中国居(🔞)民平均每人烹调油摄入量(⛄)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🧀)脂肪的能量密度(🚝)高，每克脂肪(🦂)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🌩)是大脑(🎢)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐝)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📅)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🏮)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎰)境、生活方式(👃)和饮食习(🏑)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐈)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📧)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(♒)的一种形式，如果适当吃糖(♉)，同时又控制好总热量摄入(🐳)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🧖)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🌁)总热量摄入，能增加减重(🛁)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🦌)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐟)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🖥)只少吃(🤙)糖但大量吃肉(🌜)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🧦)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🈂)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(😩)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍂)是践(🚥)行了健(Ⓜ)康的饮食和生(🏔)活习惯。 　　很多(🚇)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🖼)人体重要营养(💬)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🛠)糖也不会(🐂)有美容、抗衰老等神(🎄)奇作用(🏞)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💱)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍶)会导致摄入大量能量，吃后血糖(😆)一样(😋)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(📉)生素、矿物质等营养(📋)素，或者可能含有较高的脂肪(🌹)或者(🥏)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🐬)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🛏)品(📆)时也要注意看营养成分表(🏕)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(💷)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🥄)吃”，不是“痛苦(💳)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(📘)重要。希望大家不要(🚅)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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