《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🌽)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🥓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧤)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🔣)在于新鲜水果、蔬菜及(🌆)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🥎)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⛏)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🕌) 添(⏭)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🕙)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⛄)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💦)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌁)在25克(🌞)以下。 　　碳水化合物是人(🧡)体必须摄入的(🥇)一类营养素，不需要过度控制(🤶)，更不能完全断碳水。碳(🏕)水化合物是人体最(📷)基础的能量来源，可(💟)以为人体(💤)提供(🍡)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(😔)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(❣)完全(⏹)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤾)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🥌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(💏)是平衡膳食模式的重要特(㊙)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏻)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚑)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(💛)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😂)多，比如(🖱)精制的白米饭、(🖌)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🗂)水损失了(🥅)大量的维生素、矿物(🔶)质等营养，升血糖速(😝)度也很(🍄)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(✒)此，我们(🕝)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⛎)物。我国膳食指南就建议(🎃)成年人每(🍎)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(📧)国家之一，我国居民平均每(🎮)人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🦎)荐量的将近两倍，每(🚊)年因吃盐太(🐋)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🏵)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🎛)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🖤)，完全(🚹)不摄入糖是不可能的，也是不(⌛)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🍥)注意合理膳食、(🏤)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⏲)惯等因素(💌)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💮)且，对于已经患有糖尿(🖥)病(🦔)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(✅)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🔉)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🔏)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤓)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🥢)的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐘)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍍)、油炸食(🏑)品又不运动，还是(😁)很难瘦。 　　至于网上(🌻)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📯)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🦅)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🛤)来。所以，瘦下来的原因不是(🕜)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(💌)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⛴)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⚾)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(😧)量很低或无(🚕)糖，但依然有其(❤)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤠)量能量，吃(📝)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🅿)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎎)物多样、均衡营养，而不是(🕧)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛴)品。购买食品时也要注意看营养(📗)成分表中的配料表(🙍)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🖼)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(✉)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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