《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(👣)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌘)成健硕型男，还能预防各(🛴)种慢性病(🦃)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(♋)菜及奶制品中，它(👦)们伴随着丰富的维生(📱)素、矿物(👃)质等营(🍇)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🏵)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍸)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔟)食物里，都添(🐤)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(😭)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍙)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(👚)摄入的一类营养素，不需(🤭)要过度控(💥)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💱)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💯)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🐩)碳(👜)水(🤼)是一种不健康(😻)的饮食模式，对健康也是有(🐋)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎑)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕕)能量摄入(⏯)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(😁)宝塔(2022)》也认为，谷类(📰)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👆)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🐨)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🍚)能量的50%~65%。 　　(😲)不过，目前我们吃碳水的问题是(🌓)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⏮)、白馒头、面条、油(🕊)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📖)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(⛰)　因此，我们要做的是改善(👨)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔪)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤭)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🦉)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🧠)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(👈)均每人烹调油摄入(🕟)量43.2克/天，超过推荐量近(😥)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎈)提供9千卡热量，是同等重(🚼)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔽)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚀)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(➗)合理(🔘)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌔)制非常(🥘)复杂，与遗传、环境、(❕)生活方式和饮食(🛒)习惯等因(💹)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(📑)使血糖快(🛀)速升高，不利于血糖的控制。 　　(🉐)长胖的根本原因是(🔻)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎮)种形式，如果适当吃糖，同时又控(🀄)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(👧)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(👣)概率，但不是唯一决定因素。如果只(🕶)控糖，但不控制脂(🏴)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🐲)网上说自己控糖60天(🚔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(💒)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😱)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👼)全谷(⛄)物、粗粮等优质碳水(🌋)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🦇)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🔙)等神奇作用。 　　无(🚔)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🦏)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚻)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔇)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🎴)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍲)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🕖)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🛀)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔎)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌠)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🦏)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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