《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕓)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🐱)油腻大叔变成健硕型男(♐)，还能预(🐰)防各种慢性病。 　　· 天然糖(♐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚱)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍇)，在给我们提供能量的(🎫)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(😪)工时额外加(😾)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🍟)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🈺)稳定，还参与细胞结(🦑)构组成，参与人体消化代(✔)谢等多(🏅)种生理功能。适(🍖)量摄入碳水化(🐯)合物有(🀄)助于维持身体健康(🕛)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍞)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎟)也是有害的。有研究发现，碳水(🖊)化(🔵)合物吃得过多或者过少都会(🦄)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐹)碳水(🎂)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🚽)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐱)”也(📵)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🧥)食中碳水化合物提供的能量(🏷)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👜)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌼)养，升血糖速度也很快，多吃对(🕕)我们(🎿)的健康非常不利。 　　因此，我(🍆)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🛢)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💘)15g~35g大米(🦗)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕗)居民平均(👺)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(😈)卡热(🈶)量，是同等重量碳水化合物(♓)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(✈)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏁)要注意合(🦎)理膳食、吃动平衡，并不是(👕)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(⚪)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🎆)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎱)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(☔)。 　　长胖的根本原因是吃进去(🏸)的热量超过身体消耗的热量。糖是(📕)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🐤)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📭)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👬)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚱)只盯着糖，而是看整体热量(⏯)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🦓)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏡)、奶茶这些添加糖大(💙)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏌)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⛺)来的原因不是控糖，而是践行了(😪)健康的(🚜)饮(🤝)食和(🌙)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(📦)肥，能美容、抗衰老……(🙊)似乎(🧢)控糖就能包治百病。实(🖲)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🧘)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(✌)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(😲)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍢)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🍬)体需要(😶)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(⛑)善口(🐕)感，这也会对健康产生不利影响(😩)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😀)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👝)。购买食品时也要注意看营(🕛)养(🕓)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🔏)适的食品。 　　总体来说，控糖是(🔨)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(❤)和控(🦑)油的重(🏌)要性也远比控糖更重要。希望大(🐨)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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