剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🧚)型(➰)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🧔)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌊)生素(🚮)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚃)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🙇)其他营养。 · 添加糖：(🌶)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤞)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕔)、蛋(🏉)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔽)的重点(♉)对象。世界卫生组织(🏝)建议，应该将每日糖分摄取量(🍒)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚕)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🏷)，不(🚇)需要过度(🏢)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏓)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👩)断碳(🐙)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤖)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🤞)增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💮)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🕧)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥣)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(💲)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌑)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🛅)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🔸)包含(⛲)全(🧙)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦊) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌓)，是推荐量(📻)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎦)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🎱)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🌥)糖作为能量来源，特别是大(🤾)脑，完全不摄入糖是不可能(😜)的，也是不健康的。《中(👄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚩)50克，最好控制在 25克以下。只要(🎁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🏧)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📹)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👉)，对于已经患有糖尿病的(🥓)人来说，吃糖会(🤾)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍡)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(〰)一种形(🚢)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎇)热量摄入，并且保持足(💥)够的运动量来(🕒)消耗热量，就不会长胖。 对于(🅾)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👑)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🎃)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥉)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(✅)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💜)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🖥)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(❌)美(🐙)容、抗衰老(🚁)……似乎控糖就能包治百病(💦)。实(🥥)际(🔩)上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤨)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(💈)糖，但依然有其(🐺)他能量，比(📘)如无糖饼干、无糖月(☔)饼、无糖薯(🍍)片等，含大量碳水或(😪)脂肪，也会导(🥉)致摄入大量能量，吃后(🚔)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏆)口感，这也会对健康产生不利(🤷)影响。 饮食健康的关键(🎹)是合理搭配，做到食物(🥞)多样、均衡营养，而不是完全(🛷)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🕹)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🌦)”，不是“痛苦戒(🈺)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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