《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏖)容、养(🎦)颜，控糖 60天就能(⚽)从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👤)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🍉)新鲜水果、蔬(😽)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😡)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🎙)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐾)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏮)热量，无其(👹)他营养，像(📫)饮料、蛋(⛑)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💜)将(💐)每日糖分摄取量(🈸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📮)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚼)，成年人(🏽)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌨)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🗣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏉)构组成，参与人体消化代(🏤)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎿)维持身(🤚)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚛)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⏫)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(💳)如精制的白米饭、白(🕵)馒头、面(🎐)条、油饼(💿)等食物。精制碳水损失了大量的维生(😶)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐙)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🔏)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔎)水质量，多吃点粗(⚡)杂粮、全谷物。我国膳(🔱)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(❌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌡)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(➕)高的(🦊)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌊)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😸)排世界第一。 　　中国居(🔹)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛥)，超过(🥂)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🛃)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚢)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📩)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🦃)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(😜)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🃏)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🤾)导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎨)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍀)吃糖，同时又(🖲)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🏭)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚢)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍹)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍥)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📺)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🥚)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🥖)就能包治百病。实际上，糖是人体(🤳)重要营养物(🦐)质，正常摄入并不会导致疾(🏮)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(😪)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔔)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🌁)能缺乏人(👳)体需要的维生素、矿(👕)物质等营养(🔕)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚣)。 　　(🍴)饮(🎢)食健康的关键是(🙁)合(🍟)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😪)买食品时也要注意看营养(🔐)成分表中的配料表和(🎹)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😢)身情况选择合适的食品。 　　(🎂)总体来说，控糖是“聪(⏬)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📏)油的重要性(👔)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎡)忽略了控盐和控油。

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