剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(♈)糖”风，说(🕉)“控糖(👑)”能减(😧)肥，能美容、养颜，控糖(👒) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🕺) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🤘)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌵)热(📦)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🈁)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🅰)是(👶)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😽)日(🦌)糖分摄取(🈁)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🗯)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍽)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💩)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💾)最基础(🚢)的(🏘)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(📀)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐚)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🛃)，膳食(🗞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⛴)究(🕍)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🐊)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛳)制的白米饭、白馒头、面条(👰)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🕺)营养，升血糖速度也很(🐙)快，多吃对我(🔧)们的健康(➿)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍂)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌌)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🙄)。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🀄)家之一，我国居民平均每人盐的(🍶)摄入量为9.3克(🖌)/天，是推荐量的将(🛴)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(⏯)世界第一。 中(🔯)国居民平均每人烹调油(🍋)摄入量43.2克/天，超过(🍞)推荐量近三分之一，而且脂(🦓)肪的能量密度高，每克(🌡)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🤮)康的。《中国(⛑)居民膳食指南(2022)》推(📝)荐，添加糖的摄入量每(🤸)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌒)食、吃动平(🧖)衡，并不是完(🦑)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😎)，发病机制非常复杂，与遗(🗡)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💕)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍢)总热量(❕)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤙)关键也不是(🚘)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(👕)肉、油炸食品又不运动(〰)，还是很(⛷)难瘦。 至于(🦇)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🌏)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔊)谷物、粗粮等优质碳水(🐘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔜)健康的饮(🐲)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(👒)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕟)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(❕)等，含大量碳水(🗿)或脂肪，也会(㊙)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍮)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍮)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📭)关键是合理搭(♌)配(🏐)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💹)品时也要注意看营养成分表中的配(🐂)料表和营养成分表，注意看其成分(🏀)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(💅)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🎮)。
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