《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥪)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(👨)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐥)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🆓)们提供能量的同时，还带来(📞)了其他营养。 　　· 添加糖(📦)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎷)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛋)，都添加了(🎞)不少精制糖。实际上，添加糖(🌵)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕊)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🕑)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👏)民膳食指南(😐)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔴)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🐄)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😥)，维持血糖稳定，还参(🍋)与细胞结构组(🚌)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔃)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🙉)得过多或者过少都会显著地增加死(🚫)亡率，死亡率最低的碳水(🃏)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌖)薯类食物。目前科学研究认(🏑)为，正常人的膳食(♓)中(🚈)碳水(🕘)化(⛸)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🌙)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🙆)白米饭、白馒头、面条、(🌞)油饼等食(🎋)物。精制碳(🏰)水损失了大量的维生素、矿(🧑)物质等营养，升血糖速度(🏆)也很快，多吃对我(📪)们的健康非常不利。 　(🈵)　因此，我们要做(😁)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💕)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🔏)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍝)谷物和杂豆(🐌)类 50g~150g；另外，薯(🎲)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🎧)　中国人盐摄入量是全球最(📩)高的国家之一，我国(🎖)居(🕐)民平均每人盐(🚢)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏅)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🤤)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐏)，添加糖的摄入量每(📙)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏊)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌨)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👿)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(👩)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎐)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔖)入，并且保(🌷)持足够的运动(🌛)量来(❓)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕚)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(💊)去仔(🥋)细看，就会发现(📣)他们控(🔶)制的也是添加糖的(💿)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🥒)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥤)动健身，自然可以(🎶)瘦(💪)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🛣)衰老……(🐉)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔦)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🐡)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(❔)素、矿物(🍏)质等营养素，或者可能含有较高(📃)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤔)物多(⛳)样、均衡营(🍋)养，而不是完全跟风并放纵吃(🕵)某(🧑)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏿)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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