剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🕉)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🙈)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🕘)水果、蔬菜及奶制品中，它(🔙)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😳)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(📢)的同时，还带来了其他(🥈)营养。 (🎳)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👿)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🛷)其他营养(🐋)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(✋))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(💆)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🆙)碳水(🏗)化合物是人体必须摄入的一(🐛)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🦀)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌅)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(💨)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😗)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌡)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍪)前科学研究认为，正常人的膳食中(🥣)碳水化(🔠)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🌑)不过，目前我们(✡)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🐬)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😿)的健康非常不利。 (🚭)因此，我们要(🧖)做的是改善自己吃的碳水(💻)种类，提升碳水(👰)质(🗓)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⏯)建议成年人每人(🆕)每天(🍹)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌓)豆(🔗)类 50g~150g；另外(⏺)，薯类50g~100g，从能量角(🆓)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌗)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕣)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🖖)大脑，完全(🎾)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎢)加糖的摄入量每天不超过50克(😱)，最好(🔇)控制在 25克以下。只要(🏴)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🖖)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🏿)一种代谢疾病，发病机(⏯)制非常复杂，与遗传、环(🏠)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💩)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍢)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📗)能量来源的一种形式，如果适(🍎)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤛)增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍩)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌄)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🚉)自己控糖60天瘦下来(🕞)的案例，点(🏈)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(💫)加(🛺)糖的摄入量(⭕)，不吃零(👧)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👀)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔏)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📲)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐺)升，多吃也会长胖。 有些无糖(📘)食品还可能缺乏人体需要的(🏆)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🚀)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🏰)利影响。 饮食健康的关键是(🔴)合理搭配，做到(🏕)食物多样、均衡营养，而不是完(🍁)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🦕)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🎇)其成分和能(🚂)量(🐟)，根据(😺)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤲)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🕞)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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