剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🕎)各种慢性病。 ·(🚽) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😺)制品中，它们(🚯)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⛩)的果糖、牛奶中的(🤱)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(✊)时额外加入的糖(如白砂(💆)糖、果葡(🤑)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎫)他营(🐩)养，像饮料、蛋糕、面点、(💫)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📿)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🦂)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🖥)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎹)水化合物是人(🚣)体最基础的能量来源，可以为人体(🕚)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🎩)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(✔)模式(🏳)，对健康也是有害的。有研究发现(👱)，碳水化(🗺)合物吃得(🎵)过(🍘)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍡)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😇)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔟)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(♊)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚉)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎻)等食物。精制碳水损失了大(🐵)量的维生素、矿(🤮)物质等(🥄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🦇) 因此，我们要做的是改善自己吃(🥓)的碳水种类，提升碳水质量(⏬)，多吃点粗杂粮、全谷(💾)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💵)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🧗)入量是全球最(🥣)高的国(🐷)家之(🚁)一，我国居民(🏚)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🛸)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐀)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💬)的2.25倍。 实际上，人体需要(🤖)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌓)是不健康的。《中国居(🌌)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🗽)入量每天不超过50克，最好(🤖)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍔)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛌)境、生活方式和饮食习惯(😤)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏒)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(😛)的一种形式，如果(👀)适当吃糖，同时又控制好总(📉)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🧔)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚊)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🛍)难瘦(🔈)。 (💞)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🙂)水换(✂)成全谷物、(😝)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎎)来。所以，瘦下来(👛)的原因不是控糖(💰)，而是践行了健康的饮食和生活习(📏)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍂)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😞)入并不会导(🧢)致疾病，控糖也不会有美容(🎚)、抗衰老等神奇作用。 无糖食(⚡)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🗻)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(👿)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🕥)可能缺(📧)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐻)者盐分来改善口感，这也会对健康(🏰)产生不利影响(♉)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🦐)营养，而(🎲)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌤)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😿)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐫)略了控盐(🛀)和控油。
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