剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦈)，说“控糖(🏑)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎳)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐹)、矿物质等(💿)营养成分，适量摄(⏫)入对身体是有益的。比如苹果(☝)里的(😦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤡)，还带来了其(👷)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😮)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍔)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⛰)是我们控糖的重点对(⛵)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚥)取量控制在总摄取量(😐)的10%以(🛐)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😹)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🏹)体必须摄入的一类营(🧀)养素，不需要过(🥎)度控制，更(🐯)不能完全(🕥)断碳水。碳(⛵)水化合物是人体(💫)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤳)助于维持身体健(🤚)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🏅)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👮)发现，碳水化合(👄)物吃得(🔝)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🚙)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔊)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌶)为，正常人(🐾)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥃)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍭)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🆑)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔫)的健康非常不利。 因(📶)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚁)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😮)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📭) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌯)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🦏)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦔)，而且脂(🈳)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🆘)，是同等重量碳(Ⓜ)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎣)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🧣)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🏑)。糖尿病是一种代谢(🍴)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🦈)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👄)发病风险。而(➗)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👆)升高(🚉)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(💿)过身体(🤟)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚶)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(👔)，少吃(😈)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕶)是唯一决定因素。如(🧦)果只控糖，但不控制脂肪(🤦)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚇)量(💏)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(✋)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📺)吃零(💯)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🥈)还会把精碳水换(🌪)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤜)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(⏯)的饮食和生活习惯(🍖)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍧)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎿)质，正(🌆)常摄入并不会导致(🥊)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐓)，也会导致摄入大量能(🐯)量，吃后血糖一样飙(🕒)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(✌)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💢)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😔)且，控盐和控油的重要性也远比(🌶)控糖更重要。希望大(📝)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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