《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🐒)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎼)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚫)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🧛)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🔙)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⛑)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🙌)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🤽)控糖的重点对象(🔁)。世界(🚈)卫生组织建议，应该(📈)将每日糖分摄(〽)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🖥)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌥)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛡)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🚞)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤦)。碳水化合物(🚷)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🛃)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📏)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🖍)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏢)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💧)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔩)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🖋)大量的维生(🎡)素、矿物质等营养，升血(🍁)糖速度也很快，多吃对我(😹)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🆙)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(💀)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👕)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐕)，每年因吃盐太(♑)多导致的死(💘)亡率也(🏨)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🚨)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔇)，每克脂肪提供9千卡热(📖)量(🦅)，是同等重(📮)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎛)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚺)控制在(🔑) 25克以下。只要注意合理膳(🕳)食、吃动平衡，并不是完全(🌨)不能吃糖。 　　吃(🎣)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🙈)糖过多可能导致肥胖，进而升(🏦)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💔)足够的运动量来消耗热量，就不会(🚱)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(Ⓜ)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🕔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐭)其他能量来源，同样会(🌊)长胖。减肥的关键(🐝)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🍾)　至于网上(🍑)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💻)摄入(👃)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🎺)谷物、粗粮等优(⛪)质碳水，再辅助运动健身，自(🍭)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌁)糖，而(🍄)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🐨)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🆕)致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌁)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥥)长胖。 　　有些无糖食品还可(😔)能缺乏人体(⏮)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍣)不是完全跟风并放纵吃某(🎠)一种无糖食品。购买食(🖐)品时也要注意看营养成分表中(🔶)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👓)情况(❇)选择合适的食品。 　　(💫)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🚢)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧢)控油。

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