《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚣)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🛂)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍮)，它(📌)们伴随着丰富的维(👝)生素、矿物质等营养成(🐚)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚚)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕢))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎌)，都添加了不(🎰)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(👗)分摄取量(🥓)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🥋)食指南(2022)》也提出，成(😜)年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🛠)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🐻)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🧤)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🧡)碳水化合物有助(😌)于维持身体健康。 　(📑)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🦗)健康的饮食模式，对(🌯)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤨)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🔔)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(👗)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(⛷)宝塔最基础(⛷)的“底座(🥧)”也都(🥐)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🦂)水化合物提供的能量应占总能量的(🌚)50%~65%。 　　不过，目前我们(🔨)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐫)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🦈)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👝)，相当于15g~35g大(🚤)米。 　　中国人盐(👨)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(😻)因吃盐太多导致的死(😰)亡率也排(🔛)世界第一。 　　中国居民平均每人(🍳)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌯)不摄入糖是不(📹)可能的，也是不健(🚒)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😖)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🤨)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤮)，同时又控制好总热量摄入(🔭)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎌)控糖，但不控制脂肪等(👀)其他能量来源，同样会(🛢)长胖。减肥(👂)的关键(💦)也不是只盯着糖，而是(👞)看整(💼)体热(🌳)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🍆)瘦。 　　至于网上说自己(🍎)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😗)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🦔)大户。而且他们还(🕣)会把精碳水换成全谷物、(🦇)粗粮等优质碳水，再辅助(🏄)运动(✊)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐾)原因不是控糖，而(💮)是践行(🎗)了健康的(🚸)饮(🥍)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📺)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🍸)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌅)导致摄入大量能量，吃后血糖一(🤥)样飙升，多吃也(🔺)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📞)等营(💳)养素，或者可(🍻)能含有较高(📞)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕚)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(📻)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📧)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐁)情况选(🗄)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(👌)“痛(⏬)苦戒”！而且，控(🚚)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍾)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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